Atenuarea durerilor de spate prin yoga
/
Mic îndrumar
A recunoaște că trupul -templu în care trăim e un sistem nu doar o colecție de părți separate e primul pas către vindecarea oricărei dureri fizice. Totul din corpul uman este interconectat. Atunci când o mică parte nu funcționează optim atunci întregul sistem este afectat.
Un abdomen slab tonifiat sau excesiv de încordat poate fi cauza durerilor de spate prin constrângerea mecanică a liniei frontale ale corpului. Mai eficient decât tipicele abdominale din fitness (cruches) sunt asanele blânde practicate pe o perioadă îndelungată de timp, exerrcițiile de pranayama/respirație profundă și un stil de viață activ.
Cele mai potrivite asane pentru întărirea treptată a mușchilor abdominali sunt:
Boat Pose - barca
Cat Pose – pisica
Chair Pose – scaunul
Dolphin Plank Pose – plank/pozție de flotare pe coate
Dolphin Pose – delfinul
Happy Baby Pose – copilașul fericit
De asemenea super minunat e și auto-masajul tălpilor și vălurirea degetelor de la picioare – pe spate, cu glezna dreapta pe genunchiul stang poti masa tălpile iar apoi intercalezi fiecare deget al mâinii printre degetele de la picioare într-o mișcare de val (sus-jos). Repeți apoi cu celălalt picior.
Abordează orice activitate fizică, chiar și cea de a ridica un pahar sau o carte cu o mentalitate de conectivitate pentru a reduce durerile de spate. Corpul tău îți va mulțumi.
CUNOAȘTE-ȚI LIMITA
Există o linie subtilă între a-ți depăși limitele și a-ți face rău. Fie că vrei mai mult de la corpul tău, fie că vrei să scapi de o durere acest proces presupune să începi exact de unde ești acum, să onorezi acest spațiu și apoi să-ți explorezi conștient limitele.
Durerea acută în timpul practicii e un semn ultra evident că ai depășit o limită. Aici respirația joacă un rol vital în integritatea demersului tău fizic și mental.
Dacă nu reușesti să menții un nivel echilibrat și profund de respirație - fă un pas în spate. Într-un eseu despre yoga din “A Nonviolent Approach to Extending Your Limits,” Ken Dychtwald vorbește despre respirația ca un barometru care să te ajute să rămâi într-o zonă safe de practică. Pe care o poți susține pe termen lung. Altfel va fi doar o altă practică care te frustrează și de care te lași.
După cum știi la clasele mele repet mereu: dacă te doare, faci prea mult. Onorează mesajele corpului. Asculta intuiția în defavoarea perfecționismului. Corpul are propria sa inteligență. Ascultă
FOLOSEȘTE SUPORT ÎN ORICE PRACTICĂ
De fiecare dată când et aștezi pe covorașul de yoga întreabă-te – unde și cum pot să îmi ofer mai mult comfort? Cum poți încetini pasul? Unde poți relaxa mușchii?
Atunci când te folosești de suport – yoga blocks, perne/bolstere, curele ai grijă de întregul corp, în spacial DE SPATE.
Atunci când stai în șezut – ridică șoldurile mai sus decât genunchii cu ajutorul unei pernuțe/yoga block. Asanele nu trebuie să fie incomfortabile sau dureroase!
Atunci când te întinzi pe spate (savasana) ridică genunchii cu ajutorul unei perne, sau 2-3 chiar (preferabil bolster – o pernă lungă si ferma care e special construit pentru un suport stabil în yin si yoga de regenerare) pentru a reduce senzatia de intindere dureroasă la nivelul spatelui
1. Daca stai mult la computer, e important sa ajustezi postura, astfel incat coapsele sunt paralele cu solul, deci nu atarna genunchii in jos - pune dedesubt carti cat sa ii aduci la 90 de grade
2. Masa sau biroul trebuie sa-ti permita sa stai cu coatele la fel la 90 grade, nu mai jos sau mai sus
3. NEAPARAT un prosop rulat de suport la curba lombara (si la condus la fel)
In felul acesta:
* poti deasemenea sa ridici sezutul cu ajutorul unei paturici (ca in imagine) astfel incat soldurile sa fie mai sus decat genunchii
4. Unghiul la care te uiti la ecran - sa fie la 90 grade, nu mai sus sau mai jos pentru ca pune enorma presiune pe cervicala care se transmite apoi pe toata lungimea coloanei si chiar spre picioare
5. Mers descult cat mai mult posibil (pamant, pietris, nisip nu asfalt și prin casă)
6. Ridicat 30 sec la fiecare ora de stat jos sau in pat
7. Daca ai probleme cu nervul sciatic e posibil ca pozitia de dormit sa nu fie buna. Incearca sa dormi pe o parte cu un picior peste o perna usor tras catre sold. Asa:
Yoga e o parte din puzzle. Iar unul dintre principiile de bază este – ahimsa sau non-violența. Poți practica aceste strategii ca parte din sistemul tău de prevenire a durerii și reducere a suferintei, de orice fel. Creează o practică care servește binelui tău mai mare și care empowers you și te invita mereu să te împretenești cu trupul așa cum e aici și acum.
Namaste!
D.